Hay pocas sensaciones que sean tan placenteras como la de despertarte por la mañana y sentir que has dormido de forma espectacular, como se suele decir, “a pierna suelta”. Pero esto, en muchas ocasiones, no se suele dar y lo habitual es que nos levantemos más cansados que cuando nos vamos a dormir. Para evitar esto, hay trucos que nos ayudan a conciliar el sueño y que nos pueden ayudar a mejora en esta faceta. Para ello es importante entrenar al sueño e irte a dormir siempre a la misma hora es la mejor manera de decirle al cerebro ya toca. La constancia es la clave.
Los problemas con el sueño afectan sólo por a noche, es clave también para el bienestar durante todo el día: “El sueño existe porque es vital para nuestro bienestar y supervivencia”, asegura el doctor Eduard Estivill, responsable de la Unidad de Sueño del Hospital Universitari General de Catalunya. Este, añade que “dormir nunca es un tiempo perdido ni un signo de debilidad, sino todo lo contrario. En los seres humanos ayuda a la limpieza en profundidad de los productos de desecho del metabolismo cerebral, a la consolidación de la memoria, la resolución de problemas y a la creatividad, como bien expresa el dicho voy a consultarlo con la almohada”.
Trucos para conciliar el sueño
Según Estivill, el sueño “es un taller de reparaciones del organismo” y si queremos que todo esté en buenas condiciones tenemos que poner de nuestra parte:
- Desconectar no es opcional. Creemos que cerrar los ojos es como apagar un interruptor y no es tan fácil. No es bueno utilizar pantallas cuando nos vamos a dormir.
- Aburrirse ayuda. Leer, escuchar música o practicar relajación son buenas opciones para realizar antes de ir a dormir.
- La actividad deportiva, por la mañana. Por la noche, la actividad física agita al cuerpo cuando debería calmarse. Por la mañana favorece a un sueño más profundo.
- Cenar pronto y ligero. Sobre las ocho de la tarde es una buena hora y un plato nada contundente, ligero.
- Una cama hecha y una habitación ventilada predisponen al descanso.
- Apagar las luces, se recomiendan las luces en tonos ocres, la luz fría bloquea la melatonina.
- Ni frío ni calor. El ambiente fresco, pero los pies calientes. El peor enemigo para dormir son los pies helados.
Entrenar el sueño
Aunque más que buscar trucos mágicos, lo importante es entender que el sueño es parte del día. Al igual que no se desayuna a las seis de la tarde, tampoco tiene sentido acostarse cada día a una hora distinta. El cuerpo agradece la rutina y repetir un ritual previo (lavarse los dientes, desmaquillarse o leer un libro) y hacerlo siempre a la misma hora es la mejor manera de decirle al cerebro que es el momento de ir a dormir.
¿Cuántas horas hay que dormir?
Las necesidades básicas del sueño para mantener las funciones y supervivencia del organismo se sitúan sobre una media de 4-5 horas de sueño cada 24 horas. El esto de horas que se duermen contribuyen a mejorar nuestro bienestar y la calidad de vida. El punto óptimo podría estar en una media de 8,3 horas de descanso. Es importante matizar que las necesidades tanto básicas como opcionales de sueño para conseguir un rendimiento y bienestar óptimo durante el día van a variar en cada persona e incluso en la misma, pues no son los mismos en todos los momentos de la vida.
El organismo trata de mantener un equilibrio y es precisamente esto lo que determina la necesidad de sueño en cada momento. Las horas necesarias, por tanto, son aquellas que nos permiten estar bien durante el día.