En más de una ocasión, sin venir a cuento, uno comienza a pensar un algún tema en concreto, por ejemplo una reunión de trabajo, y le da vueltas a lo que ha ocurrido en ella. Si te das cuenta que algo hiciste mal, todo se viene abajo y la cabeza no para de dar vueltos, con pensamientos negativos: “Pensarán que no valgo”, “me van a despedir”, “¿qué voy a hacer sin trabajo?”, entre otros. Es lo que se conoce como pensamientos en bucle o bucle mental negativo. Para eliminarlos, basta con un ejercicio para que desaparezcan en unos cinco minutos.
Cuando los pensamientos se convierte en un bucle es lo que se reconoce como rumiación cognitiva y hace que circulen libremente por nuestra cabeza, lo que genera estrés y ansiedad. Ana Asensio, psicóloga y neurocientífica, ofrece tres consejos para salir de este bucle mental negativo mediante la construcción de “mejores pensamientos” para alejar los negativos, que tan poco aporta y “además te dañan”.
Respirar
El primer consejo de Asensio es el de respirar, concentrarnos en ello. Por ejemplo, una respiración diafragmática que ayuda a alejar el foco de la ansiedad y a centrarnos en un movimiento físico y repetitivo que nos ayuda a reducir el estrés. Los cambios en la respiración son capaces de modificar el cerebro, lo que ayuda a controlar esa respuesta física al estrés. La experta asegura que la que mejor funciona es la respiración cardíaca.
De acuerdo con la Fundación Española del Corazón, la técnica de respiración por coherencia cardíacas “permite controlar las aceleraciones y desaceleraciones del corazón”. Consiste en inspirar por la nariz durante cinco segundos, hinchando el abdomen, y espirar por la boca durante cinco segundos, contrayendo el abdomen. Este ejercicio hará, en cinco minutos, que se sincronicen cerebro y corazón y se reducirá la hiperalerta del sistema nervioso. Cuando cerebro y corazón trabajan al mismo ritmo, “se producen compuertas que ayudan a que tus pensamientos negativos se cuelen por las rendijas”.
La atención, a lo positivo
Cuando te das cuenta de que estás en un bucle de pensamientos negativos lo que no nos sale es luchar contra ellos, pero obligarnos a no pensar nos fuerza a pensar. Asensio asegura que antes de intentar evitarlos, busquemos “llenar la mente de otro tipo de contenido” porque lo que la mente necesita es “dirección y que se le diga en qué queremos pensar”.
Por tanto, hay que redirigir la atención hacia el lado opuesto, los pensamientos negativos: “Agradece algo diario, fíjate en algunas acciones bonitas y multiplica por tres cada pensamiento positivo frente a uno negativo”, es el consejo de Asensio. Es decir, por cada pensamiento negativo hay que buscar tres positivos: “El agradecer algo diario, fíjate en algunas acciones bonitas y multiplica por tres cada pensamiento positivo frente a uno negativo”.
Escribir
La última de las estrategias que propone Asensio para alejar los bucles de pensamientos negativos es escribir. Además de que nos aporta claridad y nos ayuda a organizar nuestro pensamientos, cuando escribimos en papel lo que pensamos se reduce la rumiación mental porque reorganizamos la experiencia emocional.
Escribir tiene efectos probados en la regulación emocional y como explica la experta, nos puede ayudar a soltar lo que no queremos y afianzar lo que se quiere. Para ello propone escribir los pensamientos negativos y después romper y tirar el papel. “Lo que quiera fijar, le vamos a decir a la mente que lo queremos hacer y lo escribiremos en forma de agradecimiento”. Así, se irán añadiendo pensamientos a nuestra cabeza que nos aportan bienestar.