Conseguir una dieta cien por cien libre de azúcar es muy complicado, porque está presente en muchos alimentos cotidianos además de en pasteles, helados y dulces. Algunos expertos creen que lo que hay que hacer es decir basta. Así, la Sociedad Alemana de Nutrición recomienda que el azúcar no supere el 10% de nuestra ingesta energética diaria. Así, si partidos de las necesidades calóricas del adulto medio, que están en unas 2.000 diarias, equivale a 50 gramos de azúcar al día.
¿Hablamos de una cantidad mayor o menor? Depende, ya que por ejemplo una lata de Coca-Cola contiene 39 gramos de azúcar y eso da que pensar. Desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) se recomienda un máximo de 50 gramos al día, pero preferiblemente no más de 25. ¿A qué equivale? A un yogur de frutas azucarado o una pequeña chocolatina. Viendo esto queda claro que gran parte de la población consume mucho más. La media en España se fija en unos 90 gramos por persona y día, casi el doble o incluso el cuádruple de lo recomendado.
Aunque muchos no lo sepan, en ocasiones no somos conscientes de que estamos ingiriendo productos con azúcar aunque no sean helados, dulces y refrescos. Lo podemos hacer cuando se comen alimentos procesados, porque en la lista de ingredientes de un paquete no es fácil reconocerlo.
El azúcar a veces está oculto
Hay productos, más de los que creemos, que en sus ingredientes no contemplan entre sus ingredientes el azúcar como tal. Lo hacen con sus distintas variedades y eso es lo que hace que sea más difícil reconocerlos. Para ello, te comentamos una lista de sinónimos del azúcar:
- Sacarosa: término químico del azúcar de mesa.
- Glucosa o jarabe de glucosa: presente en alimentos procesados.
- Fructosa: azúcar de la fruta.
- Jarabe de maíz: se utiliza mucho en los refrescos.
- Maltosa: en el pan y la cerveza.
- Dextrosa, que es otra forma de glucosa.
- Lactosa: azúcar de la leche.
- Azúcar invertido: resulta de la descomposición de la sacarosa, presente en productos de confitería.
- Miel: aunque parezca ‘natural’, contiene azúcar.
- Sirope de agave, de arce o de arroz: edulcorantes alternativos que también llevan azúcar.
Las cinco señales de que tomamos demasiado azúcar
Lo importante es cómo darnos cuenta de que ingerimos más del límite establecido de azúcar. De acuerdo con la doctora Lela Ahlemann, especialista en dermatología, proctología y medicina nutricional, estas son las señales de que deberíamos reducir su consumo:
- Hambre a todas horas y aumento de peso
Además de por las calorías, hay otra razón por la que podemos ganar peso rápidamente: “Si tomas demasiado azúcar siempre tienes hambre”, asegura la doctora. El motivo es porque “a corto plazo el azúcar eleva los niveles de glucosa en la sangre, pero al carecer de fibra no tiene un efecto saciante y por tanto el hambre y la continuada ingesta de alimentos conducen a un aumento de peso asociado al exceso de azúcar”.
- Acné o aparición de manchas en la piel
Para Ahlemann, el azúcar no sólo sube el nivel de insulina, también del IGF-1, “una hormona de crecimiento similar que estimula las glándulas sebáceas y fomenta la segregación de queratina, que las obstruye y da lugar a granos y a la inflamación de la piel».
- Antojos y cambios de humor
La doctora comenta que «el elevado aumento de los niveles de glucosa en la sangre libera tanta insulina que el azúcar en la sangre no recupera el nivel normal, sino que queda por debajo de la línea de base”. Para ella, “esto es lo que provoca hipoglucemia, que a su vez conduce a los antojos y, a veces, a alteraciones anímicas y mal humor”.
- Debilitación del sistema inmunitario e inflamación interna
«Normalmente, el cuerpo absorbe el azúcar a través del intestino delgado. Pero si la cantidad de azúcares simples que ingerimos sobrepasa la capacidad de nuestro intestino delgado, ese azúcar acaba en el intestino grueso y las bacterias que hay en él lo absorben y se multiplican», explica Ahlemann. Según la experta, dichas bacterias contienen endotoxinas que pueden pasar del intestino al torrente sanguíneo y provocar una inflamación interna que no es apreciable, pero que acelera el envejecimiento del organismo y debilita el sistema inmunitario.
- Rápido envejecimiento de la piel
La doctora señala también que «está científicamente demostrado que un elevado consumo de azúcares da lugar a los llamados AGE (Productos finales de glicación avanzada), que destruyen las fibras de colágeno. Idealmente, dichas fibras discurren en paralelo, pero el exceso de AGE hace que su tejido conjuntivo se cruce, volviéndolo rígido y quebradizo y mermando sus propiedades. Además, el exceso de azúcar hace que disminuya la capacidad de autorregeneración del cuerpo, por lo que el colágeno se deteriora aún más».