Aunque es de sobra sabido, mucha gente no le da la importancia necesaria al descanso, al sueño. Tenerlo y dormir las horas suficientes está directamente relacionado con una buena salud, ya que previene de metabólicas, neurodegenerativas y cardiovasculares. Además, mejora el estado de ánimo y ayuda a tener una mayor esperanza de vida. Si eres una persona que da mil vueltas en la cama y te cuesta caer rendido, seguramente sea porque tienes un problema de insomnio.
De acuerdo con el doctor Michael Breus, la mayoría de las personas se quedan dormidas entre 10 y 20 minutos después de apagar las luces. Hacerlo mucho antes o mucho después significa que algo está afectando al sueño. Ya puede ser un trastorno subyacente o un problema de salud por los alimentos, bebidas o sustancias consumidas en las horas previa.
Por ello, según el doctor, lo ideal es adoptar unos hábitos para crear una buena rutina de horarios, practicar alguna actividad física que ayude a llegar cansado por la noche y evitar la toma de bebidas con cafeína. Pero también existen trucos y técnicas como controlar la respiración, relajar los músculos, distraer la mente escuchando música relajante, tomar una bebida caliente, crear un ambiente propicio para dormir o intentar mantener los ojos abiertos el máximo tiempo posible. Son sólo alguno de los ejemplos.
Así es la técnica 4-7-8
Hay una técnica recomendable para coger el sueño y no es del todo conocida. Es la del 4-7-8, desarrollada por Andrew Weil, doctor de la prestigiosa Universidad de Harvard. Con ella puedes quedarte dormido en sólo un minuto. La fórmula está inspirada en una antigua técnica de yoga llamada pranayama. Es simple, no tiene contraindicaciones y está pensada para las personas que tienen problemas para dormir y lo han intentado de todas las maneras posibles sin éxito.
Tal y como afirmó Weil a la publicación Healthline, esta técnica es como “un tranquilizante para el sistema nerviosos”. Así, el profesor recomienda a quienes vayan a desarrollar esta técnica “vigilar la forma en la que respiramos y corregirla si fuera necesario. Para ello hay que llenar de oxígeno la parte baja de los pulmones, lo que equilibrará el sistema nerviosos y posibilitará un estado de relajación profundo”.
Los cuatro pasos
La técnica 4-7-8 consta de cuatro pasos:
- El primer de ellos consiste en colocar la punta de la lenga detrás de los dientes superiores frontales, donde empieza el paladar.
- Después hay que cerrar la boca y respirar por la nariz durante cuatro segundos.
- Seguidamente aguantamos la respiración en los pulmones durante siete segundos.
- Finalmente, expulsado el aire durante ocho segundos.
Este proceso hay que repetirlo en tres ocasiones. Cuando se domine, la persona conseguirá coger sueño en poco más de un minuto.
Otros consejos para dormir
- Diario del sueño. Consiste en escribir en un diario, justo antes de dormir, todas las preocupaciones que tenemos. Esto, según los expertos, ayudará al cuerpo a pensar que “el día es para pensar y la noche para dormir”.
- Eso sí, el sueño debe aparecer, no se puede forzar.
- No mirar el reloj, porque genera estrés y muestra ansiedad.
- No ir a dormir con el móvil o la tablet.
- Aceptar los pensamientos. Cuando un pensamiento aparece por la noche, hay que identificarlo y dejarlo marchar. No darle vueltas porque es peor.
- Mantener la mente en el presente, hay que estar en el aquí y ahora. Se recomienda tocar los botones del pijama, concentrarse en la respiración o el olor de tus sábanas.
- Hacer ejercicios de relajación antes de dormir
- Si nada de esto funciona, lo mejor es levantarse y moverse a otra habitación.