Atrás han quedado las Navidades y los excesos propiciados por las reuniones familiares y con amigos. Ahora llega la dura cuesta de enero y no sólo para los bolsillos, también para recuperar una vida saludable y fijar nuevos propósitos para 2025. Uno de ellos nunca falla, aparece año tras año en gran parte de la población. Es el de perder peso, ya sea por motivos de salud o porque nos queremos ver bien. Enero es el mes de soñar, de ponerse metas y comenzar con una dieta saludable y el ejercicio. Pero hay que saber cómo empezar, porque hay quién pasa de 0 a 100 y no se puede hacer eso. Hay que ir dando pasos poco a poco.
Son muchos los expertos que quieren orientar a aquellos que desean tener unos hábitos saludables. Así, el nutricionista Pablo Ojeda compartió los primeros tres pasos que deben dar en los primeros días del año para comenzar a perder peso.
Beber agua
El primer paso es muy sencillo. Hay que beber agua. Después de un periodo como el de Navidades se requiere recuperar el estado de hidratación normal, tenemos que estar obligados a beber agua. La mayor parte de los tejidos de nuestro cuerpo están formados por agua y beberla no sólo ayuda a protegerlos, también es muy útil para eliminar desechos y toxinas mediante la orina y el sudor. Además, el agua también ayuda a sentirnos más saciados y evitar un mayor consumo de calorías, por lo que nos lleva a perder peso.
¿Cuánto debemos beber? Los consejos sobre beber dos litros u ocho vasos son un mito. En realidad debemos hacer caso a nuestra sed y podemos hidratarnos a través de otros alimentos, como la fruta y la verdura.
Tal y como explican desde la Clínica Mayo, si rara vez tienes sed y tu orina es incolora o amarilla clara, tu ingesta de líquidos es adecuada seguramente.
Alimentos altos en fibra
Ojeda comenta que es necesario empezar “a comer alimentos muy altos en fibra para comenzar a bajar esa glucosa en sangre”. La fibra alimentaria no sólo sirve para mejorar nuestro tránsito intestinal también es cardiosaludable. Esto se debe a que la conocida fibra soluble, presente en los alimentos de origen vegetal, forma una especie de gel en el sistema digestivo. Ese gel avanza atrapando el exceso de grasas saturadas, de sustancias que hacen aumentar el colesterol en la sangre y también, como no, el azúcar. Esa fibra, además, reduce nuestro riesgo cardiovascular.
¿Qué alimentos ricos en fibra debemos tomar? Ojeda recomienda “hidratos de carbono complejos, que sean enteros, los famosos integrales. Así se libera la energía muy poco a poco, es muy sostenible en el tiempo”. Se refiere a que la fibra hace más lenta la digestión y los nutrientes se van absorbiendo lentamente, no de sopetón. Esto es algo muy importante para evitar picos de glucosa.
El deporte, imprescindible para perder peso
El último consejo no podía ser otro que hacer ejercicio, pero hacerlo bien, empezar de la manera correcta. No se puede hacer pasando de 0 a 100: “Cunado estamos en el mundo del ejercicio, siempre digo a quién no lo ha hecho nunca que sus articulaciones, sus huesos, su corazón, no están habituados a ese exceso y por lo tanto va a tener muchas más posibilidades abandonar el ejercicio antes”, comenta en experto.
Para Ojeda, lo primero que hay que hacer es moverse “en frecuencias cardíacas” y considera que la actividad física hay que realizarla sin superar las 120-125 pulsaciones por minuto. Asegura que “está más que estudiado, demostrado científicamente, que en ese trabajo se quema mucha más grasa que cuando hacemos trabajos de alta intensidad con el corazón a tope”.
Un buen inicio sería empezar manteniendo esas 120 pulsaciones por minuto a la hora de realizar ejercicio y a medida que pasen los días “el cuerpo va ir pidiendo un poco más de ritmo para conseguir esas 120 pulsaciones”.
Ojeda acaba recordando que el ejercicio es una pieza clave del proceso de pérdida de peso y de la obtención de un estado físico más saludable.