Cenar tarde no le hace bien a la salud, al igual que tampoco ayuda meterse en la cama con la barriga llena o que la última comida del día incluya alimentos que puedan producirnos pesadillas. De acuerdo con la doctora Rybel Wix, especialista en Neurofisiología Clínica de la Unidad del Sueño, “la comida y el sueño se llevan mal cuando cenamos en exceso o elegimos alimentos difíciles de digerir antes de acostarnos.
Mientras que el intestino está activo y realizando la digestión – especialmente si se han ingerido platos copiosos, grasos, ricos en azúcares o muy condimentados–, el cuerpo dedica más energía y atención al proceso digestivo”. Añade que estudios recientes han identificado “que los lácteos, los dulces y los alimentos picantes” están entre los que provocan sueños agitados o pesadillas.
La cena, ligera y no muy tarde
Los expertos lo tienen muy claro en su mensaje: hay que cenar ligero y, al menos, dos o tres horas antes de ir a dormir. Así damos tiempo a que nuestro sistema digestivo termina su labor. En cuanto a cenar ligero, no significa que sea cenar poco. Se trata de buscar un menú fácil, con alimentos que no den mucha guerra al estómago para evitar una noche complicada y amanecer mal.
Como indica la doctora Wix, “la digestión activa y el sueño son procesos que compiten por los recursos del cuerpo. Cuando el intestino trabaja de más por la noche, la calidad del sueño se resiente. De ahí que para dormir mejor haya que elegir cenas livianas, de fácil digestión, así como respetar un tiempo prudente entre la última comida y el descanso nocturno”.
Los alimentos que aumentan el riesgo de pesadillas
Algunos alimentos hacen que el riesgo de pesadillas sea mayor, sobre todo cuando se ingieren en las horas previas a acostarse. Wix destaca que “estudios recientes, como el que ha llevado a cabo el Centro de Investigación Avanzada en Medicina del Sueño en Montreal, han identificado que los lácteos (leche, queso, yogur y helados), los dulces y los alimentos picantes están entre los principales implicados en la mayor frecuencia de sueños agitados o pesadillas”.
La razón de esta relación entre comida y pesadillas apunta a estar relacionada con el malestar gastrointestinal: “La ingesta de productos lácteos puede provocar síntomas digestivos nocturnos, como gases, dolor abdominal y/o hinchazón en caso de tener intolerancia a la lactosa. Esta sintomatología interrumpe el sueño y favorece la aparición de sueños desagradables o pesadillas”, comenta Wix. Además, añade que “los alimentos picantes también pueden aumentar la temperatura corporal, estimular el metabolismo y alterar la estructura del sueño. Todo esto favorece la aparición de sueños más vividos y, a menudo, perturbadores”.
Los alimentos más recomendados
Wix destacan varios alimentos para no tener que pasar noches terroríficas y disfrutar de un sueño de mayor calidad. Son los siguientes:
- Frutas como plátanos, cerezas, kiwis, granada, piña, ciruelas y aguacate, que son ricas en triptófano, magnesio y potasio. Además, las cerezas y granadas también aportan melatonina natural ya que “su consumo se asocia a un sueño más prolongado y menos fragmentado”.
- Verduras, en especial las de hoja verde como espinacas, kale, berros o lechuga. También los espárragos, brócoli, zanahoria y remolacha, que aportan nutrientes como magnesio ácido fólico y carotenos que “ayudan a relajar el sistema nervioso y favorecen un dormir más profundo”.
- Infusiones de hierbas como el té, pasiflora o melisa, que tienen “propiedades relajantes que pueden ayudar a conciliar el sueño y disminuir los despertares nocturnos”.
- Frutos secos, huevos, cereales integrales y pescado azul favorecen la calidad del sueño.