El tener programadas las horas de ingerir alimentos beneficia a nuestro estado de salud, es algo que está 100% comprobado. En eso no hay duda. El no respetar los horarios es lo que conlleva en muchas ocasiones problemas, que con un cambio en la dinámica podrían tener solución. Por ello es importante saber más sobre la crononutrición, el estudio de cómo la sincronización de la alimentación con el reloj circadiano, el reloj biológico interno, puede afectar a la salud y al bienestar. Así, por ejemplo, cenar temprano puede ayudar a no engordar o desayunar tarde puede elevar los niveles de cortisol. En cuanto al desayuno, la recomendación es hacerlo entre las 07:00 y las 08:00 horas.
De acuerdo con Francisco Rosero, endocrino, la hora a la que se decide desayunar puede tener “implicaciones en cómo el cuerpo interpreta el entorno y regula funciones vitales como la producción de glucosa, la sensibilidad a la insulina y el manejo del estrés fisiológico”.
Las consecuencias de no desayunar a tu hora
El ser humano sigue un ciclo circadiano de 24 horas que regula su fisiología y comportamiento, desde los patrones del sueño hasta el apetito. Y la crononutrición estudia cómo el horario de las comidas puede afectar al metabolismo, la salud en general y el bienestar.
En este sentido, el endocrino Francisco Rosero cree que desayunar antes de las 09:00 de la mañana es una de las estrategias más eficaces para favorecer la salud metabólica y mantener el equilibrio hormonal, sobre todo en lo que respecta a la llamada “hormona del estrés”, el cortisol. Esta hormona sigue un ritmo circadiano muy preciso: “El pico empieza a las 4:00 h de la mañana y va subiendo hasta las 8 o 9 de la mañana, punto en el cual alcanza el nivel máximo y luego empieza a descender”.
El aumento a primera hora de la mañana es beneficioso, ayuda a activar el sistema nervioso, movilizar energía y ponernos en marcha para enfrentar el día. Así, sobre las 08:00 o 09:00 de la mañana, esta hormona alcanza su pico máximo y, en condiciones normales, comienza a disminuir conforme avanza el día.
Sin embargo, cuando el cuerpo no recibe señales claras de nutrición, como un desayuno, ese descenso fisiológico del cortisol se interrumpe. El no romper el ayuno antes de las 09:00 puede ser interpretado por el cuerpo como una señal de amenaza o carencia. Al no recibir alimento dentro de ese intervalo en el que el cortisol debería empezar a bajar, el organismo percibe que sigue en un estado de alerta.
Esto quiere decir, según Rosero, que “si yo no desayuno antes de las 9:00 de la mañana, mi cuerpo interpreta ese ayuno como una señal de estrés y, por tanto, no permite que el cortisol empiece a bajar, sino que lo mantiene alto”. Como respuesta, nuestro cuerpo mantiene los niveles de cortisol elevados para asegurar una fuente de energía disponible, recurriendo a una estrategia de emergencia: la gluconeogénesis, la producción de glucosa a partir de nuestras propias reservas internas, incluso del tejido muscular si es necesario. Este proceso provoca un aumento de los niveles de azúcar, que con el tiempo puede afectar a la sensibilidad a la insulina, promover la inflamación crónica y generar un estado metabólicamente desfavorable.
Así, según varios estudios, desayunar después de las 09:00 de la mañana aumenta en un 59% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, comparado con personas que desayuna antes de las 08:00 de la mañana. Por tanto, según Rosero, “la hora ideal para romper el ayuno es entre 7:00 y 8:00 h de la mañana”. De esta forma le decimos a nuestro cuerpo que “todo está bien” y que “no necesita seguir produciendo cortisol”.