Una de las actividades clave y más recomendadas para todos, pero especialmente para las personas mayores, es la de caminar. Así se pueden mantener activas y tener un día a día más saludable, ayudando a fortalecer los músculos y huesos para de estar forma reducir el riesgo de posibles caídas y fracturas. A todo ello hay que añadir que mejora la circulación y la salud cardiovascular, disminuye las posibilidades de sufrir enfermedades del corazón, hipertensión y otras afecciones crónicas.
Caminar también tiene un impacto positivo en la salud mental y emocional, pues se liberan endorfinas. Esto repercute en un mejor estado de ánimo y ayuda a combatir la depresión y el estrés.
Así, un estudio del Centro de Control y Prevención de Enfermedades de EEUU dice que los mayores de 65 años deberían caminar, a paso ligero, sobre 30 minutos al día durante cinco días a la semana con la idea de mejorar su salud y prolongar su vida. Otra alternativa es la de realizar una actividad vigorosa durante 75 minutos, como caminar rápido o tratar y sugieren el fortalecimiento muscular durante dos días por semana. Estas recomendaciones se alinean con las pautas establecidas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para promover un envejecimiento saludable y activo.
Los beneficios físicos de caminar
Cuando una persona mayor camina regularmente, hay un impacto significativo en su salud física. Es bueno para mantener un peso saludable, fortalecer los huesos y músculos, mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes 2.
Uno de los principales beneficios de caminar es su efecto positivo sobre la salud ósea, pues fortalece sus huesos al estimular la producción de células óseas y reduciendo la pérdida de masa ósea. Es especialmente importante en las mujeres mayores, que son más propensas a desarrollar osteoporosis después de la menopausia.
Beneficios mentales y emocionales
Además de beneficiar al cuerpo, caminar beneficia a la salud mental. Puede ayudar a prevenir o retrasar el deterioro cognitivo relacionada con la edad. También libera endorfinas, neurotransmisores que actúan como analgésicos y generadores de bienestar, mejorando así el estadio de ánimo y reduciendo el estrés y la ansiedad.
Toda actividad física, entre ella caminar, se asocia a un menor riesgo de desarrollar trastornos mentales como la depresión y la ansiedad en los adultos mayores.
Recomendaciones para quienes quieren empezar a caminar
Las personas mayores de 65 años que quieran dar sus primeros pasos, nunca mejor dicho, en esta actividad deben saber que tiene que hacerlo de manera progresiva. Por tanto, hay que empezar con sesiones de 10-15 minutos e ir aumentando el tiempo día a día, al igual que la intensidad.
Es importante que antes de iniciar un programa de caminatas más regular que se consulte con un médico o profesional de la salud, sobre todo si hay condiciones médicas preexistentes o se ha tenido una vida sedentaria durante mucho tiempo.
No sólo se trata de caminar, pues es clave complementar la actividad física que se va a hacer con una alimentación saludable y equilibrada. Debe ser rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Es clave estar hidratado y para ello hay que beber agua antes, durante y después de caminar. Y no se puede olvidar que el cuerpo es sabio y hay que escucharlo, por lo que habrá que descansar cuando sea necesario para prevenir lesiones y mantener la motivación durante mucho tiempo.
Existen recursos para fomentar el hábito de caminar
En nuestro país se fomenta la actividad física en personas mayores a través de ayuntamientos y los centros de mayores, que ofrecen caminatas guiadas, rutas seguras y otras actividades al aire libre que se adaptan a las necesidades de quienes las solicitan.