Algo que todas las abuelas y madres llevan repitiéndonos generación tras generación es que es importante comer variado, incluyendo en nuestra alimentación las frutas, verduras… y también las legumbres, aunque últimamente son las grandes olvidadas. Si tienes ya cierta edad, habrás descubierto que las nuevas generaciones comen menos de la mitad de legumbres que hace unas cuantas generaciones algo que, según los expertos, se confirma: a día de hoy, apenas se consume el 6% de la cantidad recomendada para una dieta equilibrada.
Entre todas las variantes que podemos encontrar en este grupo alimenticio, lo más habitual en nuestro consumo son los garbanzos, las alubias y las lentejas, pero de lo que vamos a hablar hoy es de los numerosos beneficios de la ingesta de guisantes.
Según los datos publicados por el American Journal of Clinical Nutrition, ingerir a la semana cuatro porciones de 100 gramos de legumbres puede reducir hasta en un 14% el riesgo de enfermedades cardiovasculares, pues afecta de manera positiva en los niveles del llamado ‘colesterol malo’. Y, de manera específica, una nueva investigación de la Universidad de Harvard y publicada por Harvard Publishing, se recomienda la ingesta de hasta cuatro raciones de guisantes a la semana.
Entre sus numerosas ventajas para la salud, este alimento es “una fuente natural de proteínas vegetales, fibra, antioxidantes y micronutrientes”, además de ser fácil de combinar con cualquier plato. “Incluir guisantes en la dieta semanal es una forma sencilla y natural de aportar nutrientes esenciales que ayudan a mantenernos sanos, con energía y bien nutridos”, explica Esther Montoliu, experta en nutrición y directora de Minerva -unidad de obesidad y sobrepeso de Clínicas Dorsia-.
¿Qué es lo que nos aportan a nivel nutricional los guisantes?
“Los guisantes son una legumbre de alto valor nutricional, que aportan proteínas vegetales, fibra, hidratos de carbono complejos y muy pocas calorías”, afirma Montoliu. Por si fuera poco, no aportan colesterol e incluyen menos de un gramo de grasa, mientras que, a mayores, tienen un alto valor de potasio, fósforo y hierro. “Estos minerales participan en funciones tan importantes como la regulación de la presión arterial, el cuidado de huesos y dientes y el transporte de oxígeno en la sangre”, asegura.
Respecto a las vitaminas, tan importantes para una buena salud, podemos destacar la tiamina, niacina, folatos y, sobre todo, vitamina C, lo que contribuye a reforzar las defensas y protege del daño oxidativo. “También aportan ácido fólico, fundamental en etapas como el embarazo, y vitamina B1, que contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso”, añade. Para finalizar, esta legumbre es rica en antioxidantes, lo que ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, además de poseer propiedades antiinflamatorias.
En resumen, ¿en qué puede beneficiar a tu salud comer guisantes?
- La salud ocular: “la luteína y la zeaxantina, compuestos carotenoides presentes en los guisantes, ayudan a mantener la salud ocular”, asegura la nutricionista. Son extremadamente provechosos para proteger nuestra vista de la degeneración por la edad.
- Controlar el azúcar en sangre: los guisantes no provocan picos de glucosa, además de ser altos en fibra, proteínas y antioxidantes.
- Regular el tránsito intestinal: esta legumbre contiene 7,8 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento, lo que contribuye a rebajar el colesterol y previene el estreñimiento.
- Ayuda a reforzar el sistema inmunitario: “la vitamina C de los guisantes actúa como antioxidante, protegiendo las células y apoyando las defensas del organismo, afirma Esther. A mayores, la presencia de Vitamina A hace que se fortalezcan las defensas naturales de nuestro cuerpo.
- Mejora nuestra salud cardiovascular: “el potasio presente en los guisantes contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y puede ayudar a mantener una presión arterial saludable”, explica la experta.
Y por último, pero no por ello menos importante:
- Ayuda a prevenir la osteoporosis: hace que los huesos se mantengan fuertes y sanos, ya que tienen 35 miligramos de calcio por cada 100 gramos, algo que es beneficioso tanto en la fase de desarrollo como en la edad adulta.
¿De qué manera puedo ingerir los guisantes para sacarle el máximo beneficio?
Aunque son una gran fuente de proteína de origen vegetal, no incluyen todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita, así que tendremos que perfeccionar de otra manera. “Para obtener una proteína completa, se recomienda combinarlos con otros alimentos que aporten los aminoácidos faltantes”, asevera Montoliu. Así que por aquí te dejamos algunas ideas platos que son muy eficaces:
- Guisantes con cereales
- Guisantes con frutos secos o semillas
- Guisantes con productos lácteos
“Es importante destacar que no es necesario consumir estas combinaciones en la misma comida; basta con incluir una variedad de proteínas vegetales a lo largo del día para asegurar una ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales”, concluye la nutricionista.
Y tú, ¿cómo los tomas?