Caminar, cuando no se puede hacer otro tipo de ejercicio, es un método clave si lo que se pretende es perder peso y estar con una buena salud física. Es gratis y accesible para todas las edades, con múltiples beneficios para la salud. Pero hay que tener claro cómo hacerlo, no basta con salir a andar un ratito si lo que se pretende es quitarse un kilo de grasa.
Por ejemplo, para conseguir este objetivo, según Juan Antonio Martín, experto en salud y entrenador personal, “necesitaríamos andar durante unas 25-28 horas”. Este tiempo dado por Martín se basa en que un kilo de grasa equivale a unas 7.000 calorías y que una persona quema, de media, entre 250 y 300 calorías por hora caminando a un buen ritmo.
Expectativas más realistas
La afirmación que da Martín no quiere decir para nada que la actividad de salir a caminar no sirva para perder peso, sino que cada persona debe fijarse unas expectativas realistas. Así, el entrenador comenta que “caminar ayuda a generar un pequeño déficit calórico diario”, lo cual es útil a largo plazo, pero si lo que se busca es una pérdida significativa de peso, “hay que complementar ese hábito con ajustes en la alimentación y posiblemente con entrenamientos más intensos”.
En este sentido, según Martín, lo importante está no solo en moverse más de lo que se hacía, también en revisar qué y cuanto comemos: “Puedes caminar una hora, pero si luego te comes una napolitana ya has anulado ese esfuerzo”, asegura. Es decir, no todo se soluciona con salir a andar o hacer ejercicio, también hay fijarse en lo que hay en el plato.
Eliminando los mitos sobre caminar
Martín también desmitifica el concepto de salir a andar “para quemar lo que acabo de comer”. Esa mentalidad, según él, puede llevar a una relación poco saludable con el ejercicio. En su lugar, lo que el entrenador persona propone es ver la caminata como una herramienta más para mantenernos activos, reducir el sedentarismo y mejorar nuestra salud metabólica.
Además, Martín defiende que caminar tiene efectos positivos más allá del gasto calórico ya que mejora la sensibilidad de la insulina, regula la glucosa, activa el sistema cardiovascular y, sobre todo, ayuda a mantenerse constante. Por ello, tiene claro que “es mejor caminar todos los días durante 45 minutos que hacer ejercicio intenso dos veces a la semana y abandonarlo”.
Otro punto importante para el experto en salud, en cuanto a caminar, es que puede actuar como “puerta de entrada” para otras formas de actividad física. Una vez que una persona gana resistencia y hábito, es más fácil que se anime a incorporar entrenamientos de fuerza o de alta intensidad, que sí generan un mayor impacto en la quema de grasa.
Recuerda Martín, en sus perfiles de redes sociales, que perder peso es un proceso de múltiples factores en el que el déficit calórico es la base, pero que hay que tener en cuenta también el descanso, el estrés y la constancia. Por tanto, no basta con acumular pasos si el resto de factores no acompañan. También invita a que los interesados en perder peso no se obsesionen con la báscula, ya que caminar y entrenar pueden no reflejarse de inmediato en el peso, pero sí en la composición corporal: más masa muscular, menos grasa visceral y mejor salud metabólica.
Por último, Martín anima a quienes empiezan que no infravaloren “lo que puede hacer por ti salir a caminar cada día” ya que si esto se convierte en un hábito “tu cuerpo lo va a notar aunque no lo veas en la báscula al principio”.