La solución para mejorar a nivel físico, y por tanto nuestra salud, está en nuestras manos y en ocasiones se puede hacer de una forma muy sencilla, sin tener que acudir a un gimnasio o realizar actividades con una importante carga física. Una prueba de ello es la caminata del granjero, algo que seguramente forma parte de nuestro día a día. Lo hacemos cada vez que cargamos bolsas a la vuelta del supermercado o mochilas a la vuelta del colegio de los pequeños, por ejemplo. Es decir, estamos ante un ejercicio que implica caminar una distancia determinada mientras se sostiene una carga pesada en cada mano. Una actividad de alta intensidad que incrementa la capacidad aeróbica, lo que repercute en la capacidad de resistencia y mejora el desempeño durante periodos más largos.
La procedencia
Su nombre proviene de la labor que realizan los trabajadores agrícolas al portar objetos pesados durante las largas distancias que recorren. Esta acción fue adaptada a los entrenamientos físicos y se popularizó, ya que es algo que se puede hacer en cualquier lugar, siempre y cuando se tengan a mano elementos pesados.
Dan John, atleta y entrenador estadounidense experto en fitness, es uno de sus principales impulsores y cree que “la carga pesada hace más para expandir las cualidades atléticas que cualquier otra cosa que haya intentado en mi carrera como entrenador y atleta” y considera que “no hay una manifestación de poder tan básica y crucial” como la caminata del granjero. Otros, como Stuart McGill, creen que la caminata del granjero es una verdadera “plancha en movimiento”, lo que reafirma el concepto de que estamos ante un ejercicio que desarrolla la fuerza y la estabilidad del core.
Muchos músculos involucrados
Julieta Coronado, médica deportiva, explica que al hacer este ejercicio se activa grupos musculares del tren superior, la musculatura del core con el fin de mantener la estabilidad del tronco y los músculos del tren inferior. Así, “se involucra simultáneamente los músculos centrales del cuerpo además de la coordinación, el equilibrio y la fuerza de agarre, es un ejercicio de cuerpo entero que integra la postura, el control motor y la resistencia bajo carga”.
La diferencia, según Coronado, con otros entrenamientos es que es un ejercicio simple, versátil, útil y con muchas variaciones.
¿Cómo se hace?
Los pasos a seguir son los siguientes:
- Seleccionar la carga, con pesos iguales, desafiantes pero manejables.
- Primera posición. Mantenerse parado con los pues separados al ancho de los hombros; colocar los pesos en cada mano, con una postura erguida, con los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
- Agarrar con firmeza los pesos con una empuñadura neutral. Las palmas deben quedar de cara al cuerpo.
- Inicio de la caminata erguido, evitando inclinarse hacia adelante o atrás. Los hombre alineados y siempre mirando al frente.
- Duración y distancia. Empezar con 30 segundos o un minuto puede ser un buen arranque, tiempo que se incrementará con el paso de los días.
- Fin de la caminata. Dejar los pesos en el suelo de manera controlada y descanso durante unos minutos para volver a repetir el proceso cuantas veces se pueda o hayan indicado.
Los beneficios
De acuerdo a un estudio del World Journal of Cardiology los ejercicios de intervalos con alta intensidad, como es el caso de esta caminata, incrementan la capacidad aeróbica y esto conlleva una mejora en la capacidad de resistencia y en el desempeño durante periodos más largos.
Coronado añade que hacerlo en el día a día fortalece toda la musculatura del core y es útil en procesos de readaptación funcional.
Algunos errores comunes a evitar
- Inclinar el torso hacia adelante o atrás.
- Elevar los hombres por falta de control escapular.
- Balancear demasiado los brazos o el tronco.
- Tener un agarre débil o perder la alineación de muñecas.
- Caminar apurado, sin control ni enfoque en el movimiento.